Wokół spożywania białka ostatnio znowu jest trochę dyskusji, w ślad za pojawieniem się w sklepach fali produktów wysokoproteinowych.
Czy są one zdrowe?
Na to pytanie nie ma łatwej odpowiedzi.
Przede wszystkim zawsze trzeba patrzeć na skład takich produktów. Bo oprócz zwiększonej ilości białka mogą mieć też kupę cukru i innego syfu.
A poza tym – ile faktycznie tego białka potrzebujesz?
Z pewnością są osoby o zwiększonej potrzebie na białko. I niekoniecznie mam tu na myśli sportowców. Raczej myślę o osobach z problemami z tarczycą. W poprzednim tekście na blogu mogłaś przeczytać o tym, dlaczego białko jest ważne w kontekście hormonów tarczycy.
Wyjaśniłam też, dlaczego wg Ajurwedy nie wystarczy jeść ilość białka zalecaną przez specjalistów od odżywiania.
Więc jeżeli jeszcze nie zajrzałaś tego tekstu, zrób to teraz. To co tam przeczytasz, zmieni trochę Twoje postrzeganie białka.
Dzisiaj natomiast zastanowimy się jak według Ajurwedy optymalizować spożywanie białka.
Bo oczywiście nie tylko chodzi o ilość, ale też – a raczej przede wszystkim – o to, jak sprawić, aby organizm sprawnie strawił i przyswoił białko, które skonsumujesz. I oczywiście Ajurweda ma na to swoje tricki 😉
Ale najpierw zastanówmy się nad źródłami białka.
Panuje powszechne przekonanie, że Ajurweda poleca wegetariańki styl odżywiania. Owszem, to prawda. Ale nie dla wszystkich. Są osoby, które mają problemy ze zdrowiem powodujące trudności z trawieniem podstawowych roślinnych źródeł białka (czyli strączków). I dopóki tego nie naprawią, raczej będzie dla nich wskazane mięso i produkty odzwierzęce. Nie mówiąc już o tym, że w pewnych strefach klimatycznych o określonych porach roku dostęp do białka roślinnego jest dość trudny. A ajurwedyjski styl odżywiania opiera się na zasadzie, wg której jemy przede wszystkim to, co jest dostępne w porze roku w klimacie, w którym mieszkamy.
Białko roślinne a białko zwierzęce: czym się różnią?
Cóż, białko roślinne i zwierzęce nie są zamiennikami 1:1.
Zachodnia nauka często mówi o białkach w kontekście pełnowartościowych i niepełnowartościowych źródeł. Białko zwierzęce (mięso, ryby, jaja, nabiał) uważane jest za pełnowartościowe, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które nasz organizm potrzebuje do funkcjonowania. Białko roślinne (np. soczewica, ciecierzyca, fasola) często jest niepełnowartościowe, co oznacza, że nie dostarcza pełnego zestawu aminokwasów w odpowiednich proporcjach.
Jednak poprzez łączenie różnych roślinnych źródeł białka (np. strączki z pełnymi ziarnami), można uzyskać pełen profil aminokwasowy. Przykładem takiej komplementarności (wzajemnego uzupełniania się białek) jest połączenie ryżu z fasolą, quinoa z soczewicą.
Co na to Ajurweda? Otóż, jedną z najzdrowszych potraw (zalecaną także podczas oczyszczania ajurwedyjskiego) jest kicheri, którego podstawowymi składnikami są ryż basmati i fasola mung.
Współcześni naukowcy idą jeszcze dalej. Tzn. twierdzą, że nie trzeba spożywać komplementarnych białek w tym samym posiłku, wystarczy w ciągu dnia. To oczywiście w wariancie idealnym. A w życiu bywa różnie i nie zawsze ma się czas i głowę do tego, aby przy kolejnym posiłku nadrobić braki 😉 Wg Ajurwedy raczej więc jednak dbamy o to, aby każdy posiłek był w miarę możliwości kompletny.
Jak jeść białko?
Zasada jest prosta. Im sprawniej Twój układ pokarmowy strawi białko, tym skuteczniej je przyswoi i wykorzysta.
Niestety, białka pochodzenia zwierzęcego mają wyższą biodostępność niż białko roślinne. Np. białko w jajkach ma biodostępność na poziomie prawie 100%, z mięsa i przetworów mlecznych – 90%, ze strączków i quinoa – 70-80%, a z orzechów i nasion – 50-70%.
Jednak jeżeli będziesz przestrzegać kilku reguł, ułatwisz trawienie białek roślinnych i ich przyswajanie.
Zwłaszcza jeżeli Twój metabolizm jest osłabiony, co jest współcześnie nagminne.
Co zatem robić?
Po pierwsze – łączyć źródła białka roślinnego.
Po drugie – nie łączyć w jednym posiłku białka zwierzęcego i roślinnego.
Po trzecie – moczyć. Nie tylko strączki, ale także orzechy i nasiona/ziarna (w tym migdały). Ziarna, jak np. sezam, można również podprażać na sucho na patelni.
Po czwarte – przyprawiać. Przyprawy nie tylko dodają smaku, ale przede wszystkim stymulują trawienie Ajurweda poleca kumin, kolendrę, asafetydę, imbir, kurkumę. Z bardziej znanych naszej kuchni produktów – ziele angielskie, liść laurowy, czosnek. Ciekawe w tym kontekście jest też dodawanie polskim zwyczajem do twarogu rzodkiewki i cebulki, oba te warzywa są ostre, więc stymulują trawienie…
Po piąte – fermentować. Proces fermentacji produktów mlecznych i soi ułatwia ich trawienie. Innymi słowy – lepiej zjeść tofu niż kotleciki sojowe.
