…czyli o tym, jak mądrze pić kawę

Jak kawa działa na Twój organizm oraz kiedy można ją pić, a kiedy jej unikać przeczytasz tu oraz tu

W skrócie: kawa jest cenną rośliną, dającą wiele korzyści dla zdrowia u osób zdrowych, natomiast u osób z konkretnymi dolegliwościami może przynieść więcej szkody niż pożytku. Przykładem są stany zapalne w organizmie, zwłaszcza w obrębie układu pokarmowego. Kawa sama z siebie nie wywoła zapalenia błony śluzowej żołądka (bo na ten problem składa się wiele przyczyn), ale gdy już takie zapalenie wystąpiło, raczej należy kawy unikać, zwłaszcza na pusty żołądek. O tym więcej dowiesz się tu.

A teraz dowiesz się jak ją pić, aby czerpać z niej maksimum korzyści i zminimalizować skutki uboczne.

Wg ajurwedy kawa ze swojej natury jest rozgrzewająca (nawet jeżeli to tzw. kawa mrożona) i wysuszająca. Dominuje w niej smak kwaśny i gorzki. Taka kombinacja właściwości sprawia, że jest ona niekorzystna dla osób ze stanami zapalnymi oraz dla osób, w których ciele jest jakiś rodzaj suchości, np. zaparcia (suche jelita), sucha skóra. Co ciekawe, część osób, które regularnie pije kawę, nie zdaje sobie sprawy z tego, że ma zaparcia, kawa bowiem je maskuje. Kofeina nasila bowiem skurcze mięśni gładkich jelit, które przesuwają treść pokarmową w stronę odbytnicy. Kofeina zwiększa także wydzielanie w żołądku kwasu solnego, co u osób z wrażliwym żołądkiem wywołuje kupę.

A jeżeli nie chcesz zrezygnować z kawy?

W myśl ajurwedyjskiej (z życia zresztą wziętej i logicznej) zasady „podobne wzmacnia podobne, a przeciwne równoważy” możesz próbować jej właściwości równoważyć, np. wypijając z kawą szklankę wody czy dodając odrobiny masła klarowanego – to zbalansuje jej właściwości wysuszające.

Na to jak kawa działa ma wpływ sposób przetworzenia, czyli stopień palenia.

1. Jasno palona kawa – najwięcej przeciwutleniaczy

Zawiera najwięcej kwasu chlorogenowego (CGA) – silnego antyoksydantu, który: zmniejsza stany zapalne, chroni wątrobę, poprawia wrażliwość na insulinę.

Lepsza dla osób, które piją kawę dla właściwości zdrowotnych, a nie tylko dla pobudzenia.

Może być bardziej drażniąca dla żołądka ze względu na wyższą kwasowość.

Dla kogo? Osoby zdrowe, z dobrą tolerancją trawienną, szukające maksymalnej wartości odżywczej.

2. Średnio palona kawa – złoty środek

Zawiera wciąż sporo antyoksydantów, ale mniej niż jasno palona.

Kofeina jest na poziomie optymalnym – bez ryzyka „przedawkowania” po jednej filiżance.

Lepsza tolerancja dla układu pokarmowego – balans między kwasowością a słodyczą.

Dla kogo? Osoby wrażliwe na kwasy żołądkowe, ale chcące korzystać z dobrodziejstw kawy.

3. Ciemno palona kawa – najmniej zdrowotna, ale łagodniejsza dla żołądka

Zawiera najmniej polifenoli i antyoksydantów – są one częściowo degradowane w procesie palenia.

Kofeiny również jest mniej (choć nie znika całkowicie).

Może być mniej drażniąca dla żołądka, ale częściej daje uczucie ciężkości, „przypalenia”.

Dla kogo? Osoby z problemami gastrycznymi, które nie tolerują jasno palonej kawy, ale nie chcą całkiem z niej rezygnować.

Zwróć też uwagę na to, kiedy pijesz kawę. Wg ajurwedy zawsze warto dostosować się do naturalnego rytmu dobowego Twojego organizmu. Dotyczy to również picia kawy.

Jaka jest więc najlepsza pora dnia na kawę?

Wg naukowców nie zaraz po przebudzeniu. Rano organizm naturalnie produkuje kortyzol – hormon pobudzający nas do działania. Jeśli w tym czasie pijesz kawę zwiększasz poziom kortyzolu jeszcze bardziej i niepotrzebnie stymulujesz układ nerwowy. Kofeina w tym czasie może działać słabiej, bo organizm „i tak jest na wysokich obrotach”. Zatem wg naukowców najlepsza pora na pierwszą kawę to czas między 9:30 a 11:30, gdy poziom kortyzolu zaczyna naturalnie spadać.  Wtedy kawa najmniej koliduje z rytmem dobowym.

Są oczywiście osoby, u których występuje odwrócony cykl kortyzolowy, czyli zamiast rano ich organizmy produkują najwięcej kortyzolu wieczorem. Jednak jest to sytuacja patologiczna i z pewnością kawą tego nie da się naprawić.

Okres połowicznego rozpadu kofeiny to średnio 5 godzin, co oznacza, że po tym czasie pozostaje jej połowa w organizmie.  Oczywiście, jest to kwestia indywidualna i wpływ na nią ma wiele czynników, chociażby stan zdrowia wątroby (która metabolizuje kawę), czy leki, które bierzesz – wg badań naukowych doustne leki antykoncepcyjne mogą wydłużyć ten czas do 10 godzin. Całkowite usunięcie kofeiny z organizmu trwa dwukrotnie dłużej. Wypita po południu i wieczorem, nawet jeśli Ciebie „już nie pobudza”, to i tak obniża jakość snu, skraca fazę REM, utrudnia zasypianie i głęboką regenerację.

A co jeżeli masz popołudniowy zjazd i ratujesz się wtedy właśnie kawą?

Zanim po nią sięgniesz, sprawdź czy nie jesteś po prostu głodna lub potrzebujesz napić się wody? Czy jest to kawa z rzeczywistej potrzeby czy z nawyku? Czy potrzebujesz kawy, czy po prostu chwili dla siebie?

Alternatywy dla kawy po południu:

• kilka minut resetu z zamkniętymi oczami – nie „marnujesz czasu”, tylko łapiesz regenerację, której domaga się ciało.
• herbata z tulsi (święta bazylia) – łagodzi stres, przywraca klarowność umysłu bez pobudzenia
• krótki spacer na świeżym powietrzu
• kilka minut ćwiczeń oddechowych – dotleniają mózg, przywracają jasność umysłu, ale bez rozdrażnienia czy napięcia, jakie często powoduje kofeina, np.
  • oddech 5,5 sekundy: wdech przez nos trwający 5,5 sekundy, wydech przez nos, trwający 5,5 sekundy – polecam do tego aplikację Paced Breathing lub podobną
  • oddech pudełkowy: wdech przez nos – 4 sekundy, zatrzymanie oddechu – 4 sekundy, wydech przez nos lub usta  – 4 sekundy, pauza po wydechu – 4 sekundy
• przekąska białkowo-tłuszczowa, np. garść orzechów, tahini, hummus – stabilizuje glukozę i daje prawdziwą energię, nie „kopa”.

Jeżeli jednak zdecydujesz się na kawę po południu, z myślą, aby „dojechać” do końca dnia, proponuję ci zjeść do niej 1-2 kostki gorzkiej czekolady. Teobromina w niej zawarta zajmie część miejsca na receptorach adenozynowych, więc finalnie kofeina zadziała nieco łagodniej.

A na dłuższą metę warto zastanowić się nad optymalizacją stylu życia, bo zapewne coś da się zrobić z chronicznym zmęczeniem, które odczuwasz. Więcej o tym napisałam tutaj.

Zwłaszcza, że to chroniczne zmęczenie w dużej mierze spowodowane może być pętlą kofeinową.

Jak to działa?

Krok 1: Kawa blokuje adenozynę

Adenozyna to neuroprzekaźnik, który sygnalizuje zmęczenie. W ciągu dnia jej poziom narasta – i naturalnie „informuje” organizm, że czas odpocząć. Kofeina blokuje receptory adenozyny, więc mózg nie dostaje sygnału zmęczenia. Czujesz się bardziej energiczna, bardziej skupiona, gotowa do działania. Ale to sztuczne pobudzenie, nie prawdziwa energia.

Krok 2: Kofeina się metabolizuje – adenozyna wraca… ze zdwojoną siłą

Kiedy kofeina przestaje działać, adenozyna nadal czeka – i teraz dociera do mózgu z dużą intensywnością. Efekt: nagły spadek energii, „zjazd”, senność, mgła umysłowa, irytacja, głód.  Organizm błaga o regenerację.

Ale co robimy?

Krok 3: Sięgamy po kolejną kawę. Zamiast odpocząć, zjeść coś odżywczego, nawodnić się lub pójść na spacer – sięgamy po kolejną filiżankę. I znów blokujemy adenozynę, zwiększamy kortyzol i adrenalinę, a mózg dostaje sztuczny sygnał: „Jeszcze działaj!”

Krok 4: Mózg się adaptuje

Im częściej to robisz, tym więcej receptorów adenozyny wytwarza Twój mózg (żeby „przebić się” przez kofeinę), a Ty potrzebujesz więcej kawy, żeby czuć ten sam efekt – pojawia się tolerancja: kawa już nie pobudza – ona jest niezbędna, żeby nie czuć zjazdu.

To właśnie mechanizm uz ależnienia fizjologicznego.

Krok 5: Skutki uboczne i błędne koło

Z czasem pojawiają się drażliwość, niepokój, trudności z zasypianiem, poranny ból głowy bez kawy, rozregulowany rytm dobowy i hormonów…

Zadaj sobie uczciwie pytanie – czy to Ciebie dotyczy?