Interocepcja

Czy potrafisz zauważyć, że jesteś głodna, zanim pojawi się wilczy apetyt? Że potrzebujesz odpoczynku, zanim ciało całkowicie odmówi współpracy? Że oddech stał się płytszy, serce zaczęło bić szybciej albo szczęka niepostrzeżenie się zacisnęła?

Za zdolnością odbierania takich informacji stoi tzw. interocepcja.

Co to jest interocepcja?

Interocepcja to zdolność układu nerwowego do odbierania, integrowania i interpretowania informacji dotyczących wewnętrznego stanu organizmu.

Dzięki niej możesz zauważyć między innymi:

• głód i sytość,
• pragnienie,
• potrzebę oddania moczu,
• bicie serca,
• zmianę rytmu oddechu,
• napięcie w brzuchu,
• nudności,
• zmęczenie,
• senność,
• uczucie gorąca lub zimna,
• ból,
• duszność,
• pobudzenie,
• wewnętrzne drżenie czy napięcie.

Nie wszystkie te informacje docierają oczywiście do świadomości. Układ nerwowy bez przerwy odbiera ogromną liczbę sygnałów dotyczących stanu organizmu, podczas gdy świadomie rejestrujemy tylko część z nich.

Interocepcja jest więc czymś więcej niż „wsłuchiwaniem się w siebie”. To jeden z podstawowych mechanizmów, dzięki którym mózg otrzymuje informacje potrzebne do regulowania organizmu i utrzymywania jego wewnętrznej równowagi.

Skąd mózg wie, co dzieje się w ciele?

Organizm nieustannie przesyła do mózgu informacje między innymi z układu krążenia, układu oddechowego, przewodu pokarmowego i innych narządów wewnętrznych.

Jedną z ważnych dróg przekazywania tych informacji jest nerw błędny, ale sygnały interoceptywne docierają do ośrodkowego układu nerwowego wieloma drogami. W ich przetwarzaniu uczestniczą następnie liczne struktury mózgu.

Szczególne znaczenie przypisuje się korze wyspy, która bierze udział w tworzeniu reprezentacji wewnętrznego stanu organizmu, ale interocepcja nie znajduje się w jednym konkretnym „ośrodku”. Jest wynikiem działania całej sieci struktur mózgowych i procesów regulacyjnych.

Co ciekawe, mózg nie jest przy tym wyłącznie biernym odbiornikiem informacji płynących z ciała.

Współczesne modele interocepcji zakładają, że mózg również przewiduje, co powinien w danej chwili poczuć, a następnie porównuje te przewidywania z rzeczywistymi sygnałami napływającymi z organizmu.

To bardzo ważne.

Oznacza bowiem, że odczucie płynące z ciała nie jest prostym komunikatem w rodzaju:

ciało wysłało sygnał → mózg go odczytał.

To raczej ciągły dialog pomiędzy tym, co rzeczywiście dzieje się w organizmie, uwagą, wcześniejszym doświadczeniem, kontekstem i tym, czego mózg spodziewa się w danej sytuacji.

Interocepcja i emocje – dlaczego emocje czujemy w ciele?

Prawdopodobnie znasz to:

Jeszcze nie myślisz: „jestem zestresowana”, ale zauważasz, że:

• serce bije szybciej,
• oddech staje się płytki,
• brzuch się zaciska,
• ramiona unoszą się w górę.

Dopiero po chwili pojawia się świadome:

„Denerwuję się.”

Nie jest przypadkiem, że tak wiele określeń dotyczących emocji odwołuje się do ciała.

Mówimy przecież:

„ściska mnie w żołądku”,
„mam ciężar na sercu”,
„aż mnie nosi”,
„coś mnie dusi”,
„czuję ulgę”.

Stan organizmu i doświadczenie emocjonalne są ze sobą bardzo ściśle związane. Interocepcja uczestniczy w procesach związanych z emocjami, samopoczuciem i poczuciem własnego ciała.

I tutaj dochodzimy do niezwykle ważnej rzeczy: ciało może powiedzieć Ci, że coś się dzieje. Nie zawsze mówi Ci jednak dlaczego.

Przyspieszone bicie serca może pojawić się podczas lęku.

Ale również po wejściu po schodach, po wypiciu dużej ilości kawy, przy odwodnieniu, podczas upału czy przy gorączce.

Dlatego dobra relacja z ciałem nie polega na tym, aby każdemu sygnałowi natychmiast nadawać znaczenie.

Polega raczej na tym, aby najpierw go zauważyć.

A dopiero potem zacząć sprawdzać, z czego może wynikać.

Czy można mieć „dobrą” albo „słabą” interocepcję?

Tak, choć samo określenie „dobra interocepcja” jest pewnym uproszczeniem.

Badacze rozróżniają kilka jej aspektów. Możemy mówić między innymi o tym, jak dobrze ktoś rzeczywiście rozpoznaje określone sygnały z ciała oraz o tym, jak bardzo ma poczucie, że potrafi je rozpoznawać.

A te dwie rzeczy nie zawsze muszą się ze sobą pokrywać.

Jedna osoba przez wiele godzin może nie zauważać głodu, zmęczenia czy napięcia i orientować się dopiero wtedy, kiedy objaw staje się bardzo intensywny.

Inna będzie wychwytywać nawet niewielkie zmiany zachodzące w organizmie.

Ale większa wrażliwość wcale nie zawsze oznacza coś lepszego.

Można również bardzo intensywnie koncentrować uwagę na sygnałach z ciała i interpretować je jako zagrożenie. Związki pomiędzy interocepcją a lękiem, depresją czy innymi problemami zdrowia psychicznego są obecnie intensywnie badane, ale wyniki pokazują, że nie da się sprowadzić ich do prostego równania „gorsza interocepcja = zaburzenie”.

Nie chodzi więc o to, aby czuć ciało jak najmocniej.

Znacznie ważniejsza wydaje się zdolność zauważania jego sygnałów bez automatycznego reagowania na każdy z nich alarmem.

Co interocepcja ma wspólnego ze „słuchaniem ciała”?

Bardzo dużo.

Hasło „słuchaj swojego ciała” może brzmieć jak dość ogólna rada. Interocepcja pokazuje jednak, że biologicznie rzeczywiście dysponujemy systemem, dzięki któremu jesteśmy w stanie otrzymywać informacje o stanie własnego organizmu.

Problem polega na tym, że przez lata można nauczyć się te sygnały ignorować.

Jesteś głodna, ale nie masz czasu zjeść.

Jesteś zmęczona, ale trzeba jeszcze skończyć pracę.

Czujesz napięcie, więc zaciskasz zęby i działasz dalej.

Potrzebujesz odpoczynku, ale przecież „nic takiego nie zrobiłaś”.

Z czasem drobne sygnały stają się coraz mniej zauważalne.

W efekcie organizm musi zacząć mówić trochę głośniej…

Nauka kontaktu z ciałem nie musi zaczynać się od wielkich analiz.

Może zacząć się od niezwykle prostego pytania: Co właściwie czuję teraz w swoim ciele?

Nie: „co to znaczy?”.

Jeszcze nie.

Najpierw na przykład:

• gdzie jest napięcie?
• czy jest mi ciepło czy zimno?
• jak oddycham?
• czy chce mi się pić?
• czy jestem głodna?
• czy moje ciało chce się poruszyć, czy zatrzymać?

Dopiero kolejnym krokiem jest próba zrozumienia tych informacji.

Interocepcja a ajurweda

Ajurweda oczywiście nie posługiwała się pojęciem interocepcji w dzisiejszym neurobiologicznym znaczeniu.

Jednak ajurweda bardzo dużą wagę przywiązuje do obserwowania zmieniającego się stanu organizmu.

Nie tylko do momentu, w którym pojawia się choroba.

Także do znacznie subtelniejszych sygnałów:

• zmiany apetytu,
• trawienia,
• pragnienia,
• snu,
• energii,
• wypróżnień,
• reakcji na temperaturę,
• napięcia w ciele czy jakości regeneracji.

W tym sensie można powiedzieć, że ajurwedyjska obserwacja siebie zaczyna się właśnie od czegoś niezwykle podobnego: zauważania tego, co dzieje się w ciele, zanim sygnał stanie się bardzo głośny.

Nie chodzi przy tym o obsesyjne analizowanie każdego burczenia w brzuchu.

Wręcz przeciwnie.

Chodzi o poznawanie własnych wzorców.

Dzięki temu łatwiej zauważyć:

„zwykle po takim dniu potrzebuję więcej odpoczynku”,

„kiedy śpię za krótko, następnego dnia mam znacznie większy apetyt”,

„od kilku dni moje trawienie funkcjonuje inaczej niż zwykle”,

„zanim pojawi się ból głowy, wcześniej zauważam napięcie szyi i pragnienie”.

To właśnie z takich drobnych obserwacji powstaje praktyczna wiedza o własnym organizmie.

Czy interocepcję można rozwijać?

Prawdopodobnie tak, choć badania nad poszczególnymi metodami wciąż trwają i nie każda praktyka będzie odpowiednia dla każdej osoby.

Nie trzeba jednak zaczynać od żadnych skomplikowanych ćwiczeń.

Możesz kilka razy dziennie zatrzymać się na kilkadziesiąt sekund i sprawdzić:

Co teraz czuję?

Następnie przejść uwagą przez ciało.

Oddech.

Klatka piersiowa.

Brzuch.

Napięcie mięśni.

Temperatura.

Pragnienie.

Głód.

Zmęczenie.

Potrzeba ruchu lub odpoczynku.

I na tym zakończyć.

Bez diagnozy.

Bez natychmiastowego „naprawiania”.

Bez szukania ukrytej emocji pod każdym napięciem mięśnia.

Najpierw uczysz się odbierać informację.

Dopiero potem możesz zadać sobie drugie pytanie:

Czego moje ciało może teraz potrzebować?

Może wody.

Może jedzenia.

Może ruchu.

Może snu.

Może kilku spokojniejszych oddechów.

A czasami odpowiedź brzmi: nie wiem.

I to również jest w porządku.

Słuchanie ciała nie oznacza ślepego wykonywania jego poleceń

To chyba najważniejsza rzecz, którą warto zapamiętać.

Interocepcja pokazuje, że „słuchanie ciała” ma bardzo realne biologiczne podstawy.

Ale ciało nie jest wyrocznią przekazującą gotowe odpowiedzi.

Wysyła sygnały.

Mózg je odbiera, przewiduje, porównuje z wcześniejszymi doświadczeniami i interpretuje. Na nasze odczucia wpływa również sytuacja, w której się znajdujemy, emocje, uwaga i doświadczenia z przeszłości.

Dlatego zamiast:

„Skoro ciało tak mówi, to na pewno tak jest”

wolę:

„Moje ciało coś mi pokazuje. Sprawdzę, o czym może mnie informować.”

Bo budowanie kontaktu z własnym ciałem nie polega na bezkrytycznym wierzeniu każdemu odczuciu.

Polega na uczeniu się jego języka.

Na zauważaniu.

Na ciekawości.

Na sprawdzaniu.

I na coraz lepszym rozpoznawaniu, kiedy ciało szepcze lub mówi cicho – dzięki czemu być może nie zawsze będzie musiało krzyczeć objawami.