Kiedy rozważyć suplementację farmakologiczną magnezem, jaką formę wybrać i jak dobrać odpowiednią dawkę.
Ostatnio pisałam o tym, jak istotny dla naszego organizmu jest magnez, zwłaszcza dla zdrowia kobiety oraz o tym, w jaki sposób uzupełniać magnez w sposób niefarmakologiczny – czyli transdermalnie oraz poprzez jedzenie.
Dzisiaj – więcej o suplementacji magnezem w tabletkach. Bo przy dużych ubytkach magnezu nie będziesz go w stanie uzupełnić inaczej, bo chyba nie dasz rady zjeść 20 awokado lub kilkunastu tabliczek gorzkiej czekolady dziennie 🙂
Kiedy potrzebujesz więcej magnezu
Zalecane dzienne spożycie magnezu, czyli tzw. RDA (ang. Recommended Dietary Allowances) u dorosłej osoby to w przypadku kobiet 320 mg dziennie, a w przypadku mężczyzn – 420 mg. Czasem jednak to jest za mało, aby zapewnić Tobie dobre samopoczucie, dotyczy to zwłaszcza kobiet.
Zwiększone zapotrzebowanie na magnez mamy przede wszystkim w stresie, w chorobach autoimmunologicznych i przy jakiejkolwiek nierównowadze hormonalnej, obojętnie czy chodzi o tarczycę, insulinę, hormony stresu czy hormony płciowe.
W dodatku magnez „ucieka” nam z organizmu, gdy pijemy alkohol, kawę, jemy przetworzone jedzenie, i bierzemy tabletki antykoncepcyjne.
Przyswajanie magnezu utrudniają problemy z jelitami, nerkami lub zbyt niski poziom kwasu żołądkowego.
Niestety, jak pisałam ostatnio, nie możesz ustalić, czy masz niedobór magnezu na podstawie wyników badań krwi. Magnez jest magazynowany przede wszystkim w komórkach tkanek i narządów, oraz w kościach (wraz z wapniem), zaledwie około 1% jest w krwi.
Warto więc obserwować, jakie sygnały wysyła Twój organizm – głównie dzięki temu możesz rozpoznać niedobory mangezu – o czym pisałam już wcześniej
Z niedoborem magnezu kojarzone są poważne schorzenia, takie jak: depresja, fibromialgia, artretyzm, osteoporoza, kamica nerkowa, choroby serca, nadciśnienie, wysoki cholesterol, żeby wymienić tylko kilka.
Jaki magnez wybrać
Magnez jest oferowany w różnych formach, o różnym stopniu przyswajalności. Z grubsza chodzi o to, że cząsteczka magnezu jest łączona z jakąś inną cząsteczką, która ma za zadanie ją przetransportować do komórek. Może to być jakiś aminokwas, np. glicyna, kwas organiczny, siarka, etc. Stąd różne formy magnezu:
- tlenek magnezu – wchodzi w skład wielu gotowych multiwitaminowych suplementów diety, jest najtańszy, ale jest niestety najsłabiej przyswajalną formą magnezu, przyswaja się jedynie w około 5%, więc ogólnie nie jest polecany, tym bardziej, że może dawać efekt zbyt luźnych wypróżnień
- cytrynian magnezu – droższy, lepiej przyswajalny (w 30%) wskazany zwłaszcza dla osób z chronicznymi zaparciami lub z tendencją do zaparć w podróży. U osób, które nie mają zaparć może dać efekt zbyt luźnego wypróżnienia
- glicynian/dwuglicynian magnezu – chyba najdroższy, ale też najlepiej przyswajalny, i najbardziej polecany do szybkiego uzupełnienia niedoborów magnezu. Szczególnie korzystny przy problemach ze snem, przy bólach mięśni, w stresie, stanach depresyjnych. Najbardziej spośród wszystkich form magnezu wskazany dla kobiet, które mają problemy z cyklem menstruacyjnym i miesiączką (zwłaszcza PMS, bolesne miesiączki, torbiele w piersiach)
- jabłczan magnezu – dobrze przyswajalny, polecany zwłaszcza przy chronicznym zmęczeniu i chronicznym ból (np. w fibromyalgii). Działa stymulująco, więc nie bierzemy go na noc jeżeli mamy problemy ze snem
- taurynian magnezu – najbardziej wskazany dla układu sercowo – naczyniowego oraz w chronicznym stresie – redukuje kortyzol i wpływa na produkcję neuroprzekaźnika GABA
- treonian magnezu – gdy chcesz poprawić pamięć i koncentrację lub zauważasz, że wraz z wiekiem zaburzają się u Ciebie funkcje poznawcze; niestety ma niską przyswajalność
- chlorek magnezu – stosowany transdermalnie (przez skórę), szczególnie polecany osobom, które mają problemy z jelitami, z powodu których przyswajalność innych form magnezu będzie niska. Ta forma magnezu korzystnie działa zwłaszcza przy problemach ze snem, przy stanach depresyjnych, lękach, niepokoju, bólu mięśni, uderzeniach gorąca i nocnych potach, działa też antyseptycznie
Dostępne są również inne formy magnezu, jak np. stearynian, mleczan, asparginian, ale na ogół są słabo przyswajalne, i mogą też być dla niektórych osób niewskazane, wręcz niebezpieczne, dlatego je pomijam.
Jak dobrać odpowiednią dla siebie dawkę magnezu?
Otóż, poeksperymentuj 🙂 Twój organizm sam podpowie, co jest dla Ciebie odpowiednie, poprzez wypróżnienia. Jeżeli dawka jest za duża, wypróżnienie będzie zbyt luźne. Dotyczy to przede wszystkim suplementacji glicynianem magnezu.
Zacznij np. od dawki 300 mg dziennie, przez 2-3 dni, następnie na kolejne 2-3 dni zwiększ dawkę o 300 mg (600 mg – 300 mg rano i 300 mg wieczorem) i obserwuj. Jeżeli wypróżnienia się nie zmienią, znów zwiększ dawkę o 300 mg (900 mg – 600 mg rano i 300 mg wieczorem), a po 2-3 dniach po raz kolejny o 300 mg, itd. Jeżeli pojawi się luźny stolec, oznaka, że dawka jest zbyt duża, wróć do wcześniejszej, mniejszej dawki, zapewne ta będzie optymalna. Suplementuj się tak przez miesiąc, a przez kolejne 2 miesiące bierz dawkę wskazaną przez producenta na opakowaniu.
Możesz już pędzić do apteki i wybrać odpowiedni dla Ciebie magnez. Ale możesz się też jeszcze wstrzymać na kilka dni. Bo w przyszłym tygodniu opiszę ciekawy sposób suplementacji naprzemiennie różnymi formami magnezu – tzw. rotacja magnezu.
