Jak gotować warzywa nie tracąc cennych składników?
Ajurweda zaleca poddawanie warzyw obróbce termicznej. Dzięki temu są one łatwiej strawne i lepiej przyswajalne. Więcej o tym pisałam tutaj:
Natomiast w naszej kulturze przyjęło się uważać, że surowe warzywa są bardziej korzystne dla zdrowia, bo zawierają więcej składników odżywczych i witamin niż warzywa gotowane.
To prawda, ale tylko do pewnego stopnia.
Tak, część składników odżywczych jest wrażliwa na wysoką temperaturę, przede wszystkim witaminy i minerały.
Ale część składników aktywuje się dopiero podczas obróbki termicznej, np. alfa karoten – prekursor witaminy A.
Dzięki gotowaniu zwiększa się biodostępność np. likopenu, witaminy K, sulforafanu, luteiny, polifenoli.
Gotowanie dezaktywuje też część składników, które wpływają niekorzystnie na organizm. Chodzi o tzw. substancje antyodżywcze. Są to naturalne związki chemiczne obecne w niektórych roślinach. Ich rolą jest ochrona roślin przed szkodnikami i patogenami. Jednak związki te mogą utrudniać wchłanianie niektórych minerałów lub składników odżywczych, albo same z siebie działają źle na organizm człowieka. Do najczęstszych substancji antyodżywczych należą:
- kwasy fitynowe – występują głównie w zbożach, orzechach i nasionach. Mogą wiązać minerały, takie jak wapń, żelazo, magnez i cynk, co ogranicza ich przyswajalność.
- oksalany (szczawiany) – obecne m.in. w szpinaku, rabarbarze i szczawiu, mogą wiązać wapń, co zmniejsza jego dostępność dla organizmu.
- goitrogeny – obecne w roślinach kapustnych (brokuły, kapusta, brukselka), mogą zaburzać wchłanianie jodu, co wpływa na funkcjonowanie tarczycy.
- lektiny – znajdują się głównie w roślinach strączkowych i mogą ograniczać przyswajanie niektórych składników odżywczych oraz powodować problemy trawienne.
Wpływ substancji antyodżywczych można zminimalizować, poddając produkty spożywcze odpowiedniej obróbce.
Gotowanie warzyw bogatych w szczawiany (np. szpinaku czy buraków) zmniejsza ich zawartość, co poprawia wchłanianie wapnia. Gotowanie warzyw kapustnych (brokuły, kapusta, kalafior) zmniejsza zawartość goitrogenów, co jest korzystne szczególnie dla osób z problemami z tarczycą. Warto jednak pamiętać, że blanszowanie lub krótkie gotowanie na parze pozwala zachować najwięcej witamin, przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości szkodliwych związków
Namaczanie np. strączków, orzechów, ziaren czy nasion – do czego bardzo zachęca Ajurweda. Proces ten aktywuje enzymy, które rozkładają fityniany, co poprawia przyswajalność minerałów.
Fermentacja, np. kiszenie kapusty czy ogórków, to tradycyjna metoda, która nie tylko zwiększa zawartość probiotyków w żywności, ale także zmniejsza poziom kwasów fitynowych i innych substancji antyodżywczych.
Dobrym sposobem jest też unikanie łączenia ze sobą w jednym posiłku określonych produktów spożywczych. Ajurweda mówi o tym bardzo precyzyjnie i szczegółowo wskazuje niekorzystne połączenia produktów/pokarmów. Więcej o tym pisałam tutaj
Oczywiście, jeżeli jesteś zdrowa, Twój metabolizm jest sprawny i możesz jeść i strawić wszystko, to nie ma problemu i śmiało możesz jeść surowe warzywa. Twój sprawny metabolizm będzie w stanie pozyskać z nich wszystkie składniki, które odżywiają i poradzić sobie z tym, co niekorzystne.
Ale gdy masz jakieś problemy ze zdrowiem, zwłaszcza z układem pokarmowym, wtedy unikaj surowych warzyw. Bo nie będziesz w stanie przyswoić z nich wszystkich składników odżywczych. Korzystniej będzie je ugotować lub poddać jakiejś innej obróbce termicznej i zjeść na ciepło.
Podczas obróbki termicznej warzyw tracimy część składników odżywczych, chodzi głównie o witaminy i minerały. Oto kilka wskazówek, jak zminimalizować te straty.
Jeżeli warzywa chcesz zjeść samodzielnie albo jako dodatek do potrawy, to raczej je ugotuj na parze lub upiecz, w tym przypadku to lepsze niż gotowanie w wodzie.
A jeżeli gotujesz zupę, warzywa gotuj jak najkrócej – dodawaj na samym końcu.
Co ciekawe, np. witamina C rozkłada się znacznie wolniej, jeżeli jest gotowana w wywarze mięsnym albo gdy zakwasimy zupę.
Z kolei gdy dodamy do potraw bogatych w żelazo składniki zawierające witaminę C, np. sok z cytryny, paprykę czy pomidory, zwiększymy wchłanianie żelaza.
Minerały rozpuszczają się w wodzie, więc jeżeli ugotujesz warzywa w wodzie i tę wodę odlejesz, stracisz również minerały.
Dziękuję!